Inmiddels eet ik alweer ruim 17 jaar geen vlees, ongelooflijk toch?! Vis eet ik wel af en toe, maar meestal eet ik vegetarisch of veganistisch. Nu alles duurder wordt door de inflatie, zijn ook vleesvervangers aardig aan de prijs. Maar gelukkig zijn er nog een hoop betaalbare alternatieven voor wie geen vlees eet! Ben je benieuwd naar mijn favoriete gezonde en betaalbare vegetarische recepten? Lees gauw verder!
Mijn ervaring met vegetarisch koken
Wat ik het leukst vind aan het maken van vegetarisch eten, is dat je het zo kunt maken dat je het vlees niet mist. Veel mensen denken nog steeds dat je het vlees letterlijk moet vervangen door een vegetarische variant van een bepaald soort vlees. Gelukkig is dat inmiddels verleden tijd!
De meeste vleesvervangers zijn, naast erg duur, ook niet altijd de gezondste optie. Al ben ik wel blij dat de optie er is hoor, voor op de dagen dat je wat minder inspiratie hebt. Maar het liefst maak ik een gezond vegetarisch gerecht van natuurlijke vleesvervangers, zoals bonen, eieren en peulvruchten.
Kun jij wel wat inspiratie gebruiken voor betaalbare vegetarische recepten? Scrol dan even verder.
1. Vegetarische curry met tofu
Iets waar je ontzettend goed en makkelijk een vegetarische variant van kunt maken, zijn curry’s. Sinds een aantal jaar heb ik het maken van curry’s helemaal ontdekt! Curry’s zijn voedzaam, betaalbaar en echt heerlijk. Ook dit is typisch zo’n gerecht waarbij je het vlees niet mist, omdat de ingrediënten sowieso al erg smaakvol zijn.
Ingrediënten vegetarische curry met tofu (2 personen):
- 1 Blok tofu
- 1 Ui
- 2 Teentjes knoflook
- 1 Blokje gember (van ongeveer 2 bij 2 cm)
- 200 Gram zilvervliesrijst
- 1 Pakje kokosmelk (200 ml)
- 1 Blik tomatenblokjes
- Garam Masala kruidenmix (Indiase kruiden)
- Olijfolie en zout
- Optioneel: koriander en komkommer
De vegetarische curry bereiden
In dit recept maak je de curry in de welbekende Indiase butter chicken style, maar dan met tofu in plaats van kip. Verwarm allereerst de oven voor op 200 graden. Snijd de tofu in kleine blokjes, doe ze in een kom en besprenkel ze met olijfolie en wat zout. Hierna leg je de tofu op een bakplaat met bakpapier. Bak de tofu totdat de blokjes goudbruin zijn.
Terwijl de tofu in de oven zit, kun je de saus bereiden en de rijst koken. Breng de zilvervliesrijst aan de kook en zet een koekenpan op het vuur met een scheutje olijfolie erin. Snijd de knoflook zo fijn mogelijk en snipper de ui. Bak de knoflook en de ui in de koekenpan licht aan.
Voeg nu de tomatenblokjes en de kokosmelk toe en roer het mengsel tot een geheel. Snijd de gember in fijne stukjes en voeg deze toe aan de saus. Breng de saus naar eigen inzicht op smaak met Garam Masala. Laat de saus ongeveer 5-10 minuten doorkoken en voeg daarna de tofu toe.
Serveer de curry met rijst en voeg eventueel koriander en wat komkommer toe.
2. Vegetarische chili con carne met rijst
Grappig feitje: vegetarische chili con carne wordt ook wel chili sin care genoemd. De letterlijke vertaling is: chili zonder vlees. Je kunt de chili serveren met rijst, maar ook met pitabrood, naanbrood of een wrap.
Ingrediënten vegetarische chili con carne (2 personen):
- 1 Blik kidneybonen (400 gram)
- 1 Blik tomatenblokjes (400 gram)
- 1 Klein blikje mais (ca. 100 gram)
- 2 Teentjes knoflook
- 1 Ui
- 2 Paprika’s (de kleur maakt niet uit)
- Koriander
- Een halve rode peper (als je er van houdt)
- 200 Gram zilvervliesrijst
- Paprikapoeder, kaneelpoeder en cayennepeper
De vegetarische chili con carne bereiden
Snijd de knoflook fijn en snijd de ui in wat grovere stukken. Zet ondertussen een koekenpan op het vuur met een scheutje olie erin. Fruit de ui en de knoflook, totdat ze licht verkleuren. Voeg vervolgens de paprika en peper, gesneden in kleine stukjes, toe. Bak ze al roerend een paar minuten mee.
Voeg vervolgens de tomatenblokjes toe en kook de zilvervliesrijst volgens de verpakking. Laat daarna de kidneybonen uitlekken in een zeef en spoel ze goed af. Ook de mais kan je nu laten uitlekken. Voeg dan de kidneybonen en mais toe aan de pan en laat de chili nog even koken, totdat de rijst klaar is.
Serveer de vegetarische chili con care met koriander. Het is overigens ook ontzettend lekker om de chili sin carne te combineren met wat crème fraiche of guacamole.
3. Vegetarische couscous salade met feta
Natuurlijk mag mijn famous couscous salade niet in dit rijtje ontbreken. Deze salade is al jaren favoriet bij mij en iedereen voor wie ik dit weleens heb gemaakt. Dit is echt een van mijn favoriete betaalbare vegetarische recepten ooit! De salade vult heel goed en staat binnen een kwartier op tafel! Dit is dan ook mijn lievelingsrecept als ik wel een gezonde maaltijd wil, maar weinig tijd heb.
Ingrediënten vegetarische couscous (2 personen):
- Ca. 150 gram couscous (mag natuurlijk ook volkoren, beter zelfs!)
- 1 Rode paprika
- 1/2 Courgette
- 125 Gram cherry tomaatjes (half bakje)
- 1 Rode ui
- Ca. 125 gram feta (of salade kaas)
- 2 Eieren
- Peper, zout en ketjap Manis om de salade op smaak te brengen
De vegetarische couscous salade bereiden
Zet een koekenpan op het vuur met daarin een scheutje olie. Snijd de courgette in blokjes en bak ze in de pan, totdat ze zacht worden en licht verkleuren. Je kunt de eieren in dezelfde pan bakken, of bak ze apart als je dat liever wil. Snijd de paprika in kleine stukjes en bak deze mee met de courgette.
Breng ondertussen een halve liter water aan de kook met de waterkoker. Verdeel de couscous over twee diepe borden, het liefst kommen, zodat de couscous het water goed kan opnemen. Bij teveel water wordt de couscous papperig en bij te weinig water blijven de korrels hard. Om dit te voorkomen kun je een bord op de kom zetten, zodat het water warm blijft en beter intrekt.
Snijd vervolgens de cherry tomaatjes, feta en ui in stukjes, deze gaan er rauw door. De combinatie van gebakken en rauwe groente maakt de salade heerlijk fris en smaakvol! Voeg alle groente, de feta en de eieren toe aan de couscous en breng de salade op smaak met een scheutje ketjap Manis, zout en peper. Eet smakelijk!
4. Vegetarische quinoa salade met nectarine
Deze bijzondere variant op de quinoa salade kwam ik recent tegen en hij lijkt me fantastisch! Fruit verwerken in je salade is een goede manier om gelijk de dagelijks aanbevolen hoeveelheid fruit binnen te krijgen. Deze quinoa salade is niet alleen super gezond, maar ook erg betaalbaar. Je kunt ook de quinoa vervangen door bulgur of couscous om het nog meer budget te maken.
Ingrediënten vegetarische quinoa salade (2 personen):
- 150 Gram quinoa (bulgur of couscous kan ook)
- 1 Klein blikje kikkererwten
- 1 Avocado
- 2 Handjes baby spinazie
- 1 Kleine rode ui
- 150 Gram sperziebonen of peultjes
- 1 Nectarine
- Optioneel: pistachenoten
- Peper en zout
De vegetarische quinoa salade bereiden
Doe de quinoa in de pan, met twee keer zoveel water als de hoeveelheid quinoa. Kook de quinoa gaar in zo’n 8-10 minuten. Zet een koekenpan op het vuur en voeg een scheutje olie toe. Wok de sperzieboontjes of peultjes met een laagje water in ca. 5-10 minuten, zodat ze lekker knapperig blijven.
Schep ondertussen de quinoa in een diep bord en laat ‘t een kwartiertje afkoelen in de koelkast.
Laat de kikkererwten uitlekken, spoel ze af en voeg ze toe aan de pan met peultjes. Voeg peper en zout toe om de peultjes en de kikkererwten op smaak te brengen. Zorg ervoor dat de kikkererwten licht aanbakken en laat het geheel daarna even afkoelen.
Snijd vervolgens de rode ui in kleine stukjes en snijd de avocado in plakken of blokjes. Daarna snijd je ook de nectarine in blokjes.
Haal de quinoa uit de koelkast en voeg de twee handjes baby spinazie toe. Voeg de peultjes en kikkererwten toe en de groente die je hebt gesneden. Je kunt ook nog een handje pistachenoten toevoegen (ik ben er helaas allergisch voor). Tot slot voeg je de nectarine toe en smullen maar!
5. Vegetarische zoete aardappelsoep met feta
Ook de zoete aardappelsoep is een groot succes bij mij en mijn vriendengroep. Vooral in het najaar heb ik dit recept regelmatig gemaakt. De zoete aardappelsoep is ontzettend romig en heeft een dikke structuur, waardoor hij erg goed vult. In combinatie met een beetje feta of koriander is de soep er echt eentje om je vingers bij af te likken (of in dit geval: je lepel).
Ingrediënten zoete aardappelsoep (4 personen):
- 2 Uien
- 3 Teentjes knoflook
- 2 Middelgrote stukken zoete aardappel
- 1 Halve winterpeen
- Optioneel: 1 Rode paprika
- Een klein blokje gember (ongeveer 2 bij 2 cm)
- 1 Groentebouillonblokje
- 1 Liter water
- Cayennepeper, paprikapoeder en zout
- Blokjes feta en/of koriander voor de garnering
De vegetarische zoete aardappelsoep bereiden
Snijd de knoflook fijn en snipper de ui. Zet alvast een soeppan op het vuur en voeg een beetje olie toe. Voeg vervolgens de knoflook en ui toe en bak ze licht aan. Schil daarna de zoete aardappelen, dit kun je het beste doen met een kaasschaaf. Het is handig om de vorm van de aardappelen daar in de supermarkt al een beetje op te selecteren ;-).
Snijd dan de zoete aardappel in blokken en voeg ze toe aan de pan. Herhaal dit voor de winterpeen en eventueel de rode paprika. Voeg nu 1 liter water toe en breng de soep licht aan de kook.
Ondertussen kun je het groentebouillonblokje en het stukje gember (wel even de schil eraf snijden) toevoegen. Tot slot voeg je een paar theelepels cayennepeper, paprikapoeder en zout toe.
Wanneer de zoete aardappel blokken zacht genoeg zijn, kun je de soep gaan pureren. Dit is meestal na zo’n 15 minuten op een hoog vuur. Schep de soepen op en serveer ze met feta blokjes en koriander.
Benieuwd naar meer betaalbare vegetarische recepten?
Op mijn blog vind je nog veel meer lekkere en betaalbare vegetarische recepten.
- Hier vind je mijn recept voor oven wraps met vegetarisch gehakt.
- Als je net als ik van Mexicaans houdt, dan zijn de vegetarische nacho’s met guacamole echt een aanrader.
Jouw ervaring met vegetarische recepten
Ik ben natuurlijk super benieuwd welk vegetarisch recept jij gaat uitproberen? Misschien ken je zelf nog wel een paar betaalbare vegetarische recepten om aan dit lijstje toe te voegen? Laat het weten in een reactie!
Bewaar dit artikel via Pinterest:
