Inmiddels ben ik al heel wat jaren op een mooi gewicht, waarbij ik me super lekker in mijn vel voel. Net na de coronaperiode was dat wel anders: net als veel anderen ben ik uit verveling meer gaan eten, iets wat ik vooral merkte aan mijn broeken. Een paar simpele aanpassingen in mijn voedingspatroon was dé truc om blijvend gewicht te verliezen. In dit blog deel ik mijn 5 beste tips voor gezond afvallen, lees gauw verder!
Ik weet dat afvallen een omstreden onderwerp is, dus bij deze even een trigger warning. In dit blog vind je 5 stappen die mij hebben geholpen om op een gewicht te komen waar ik me fijn bij voel. Er worden specifieke getallen en metingen genoemd. Sla dit blog gerust over als dit op dit moment niet goed is voor je mentale welzijn.
Afvallen op een gezonde manier in 5 stappen
Zoals je waarschijnlijk allang weet werkt een strikt dieet meestal niet, want zodra je stopt komt het gewicht er gewoon weer bij (het zogenoemde jojo-effect). Juist dat maakt gezond afvallen zo lastig, want een crash dieet is niet gezond en zul je nooit voor altijd kunnen volhouden, waardoor gewichtsverlies niet blijvend is.
Dit zijn de 5 stappen die ik heb gezet om op een fijn gewicht te komen (in totaal ben ik hiermee 4 kilo afgevallen). Dat is niet enorm veel, maar voor mij was het genoeg om weer lekker in mijn vel te zitten en al mijn pre-corona broeken weer te kunnen dragen ;-).
1. Begin met een sapkuur
Mijn reis naar gezond afvallen begon met een soort reset: een driedaagse sapkuur. Hiermee reinigde ik als het ware mijn lichaam, terwijl ik toch alle benodigde voedingsstoffen binnenkreeg. Aangezien ik relatief snel last kan hebben van een lage bloedsuikerspiegel, deed ik een lichte versie van de sapkuur, waarbij je ‘s avonds wel een lichte vegetarische maaltijd mocht eten (+- 500 kilocalorieën).
Tijdens de sapkuur at ik ‘s avonds een zelfgemaakte pastasalade (met een klein beetje volkoren pasta) en met spinazie, komkommer, appel, zongedroogde tomaten en geitenkaas. Iets wat ik merkte na de sapkuur was dat ik veel sneller vol zat, ook na kleinere porties, en dat mijn craving naar zoetigheid volledig gestopt was. Dit is heel belangrijk, want juist die cravings maken gezond afvallen lastig.
2. Maak je porties kleiner
Toen ik na de sapkuur weer ‘gewoon’ ging eten, besloot ik er goed gebruik van te maken dat ik sneller verzadigd was. Na de sapkuur had ik er geen enkele moeite mee om kleinere porties te eten en dat was iets waar ik altijd al mee worstelde. Ik kookte vaak teveel en vaak ook voor meerdere dagen, dus ik kon zo nog een bord volscheppen.
Na de sapkuur kookte ik niet alleen minder, maar ik schepte ook meteen het overgebleven eten in een bakje, die ik in de koelkast stopte of invroor. Dit maakte de stap om nog een beetje op te scheppen een stuk groter en bovendien zat ik nu met een kleinere hoeveelheid al vol. Je porties kleiner maken klinkt zo ontzettend simpel, maar het is echt een van de belangrijkste dingen, wil je gezond afvallen.
3. Let op verborgen suikers
De volgende stap is je huidige eetpatroon en voedingsproducten die je vaak eet eens kritisch onder de loep nemen. Kleinere porties zijn top, maar het is minstens zo belangrijk om te weten waar je nog gezondere keuzes kunt maken. Zo ontdekte ik dat ik dagelijks ongemerkt veel verborgen suikers naar binnen werkte, bijvoorbeeld in ‘gezonde’ sapjes, sauzen en niet-volkoren producten.
Ik ben toen zelf suikervrij sap en smoothies gaan maken en de sauzen heb ik vervangen door gezondere, meer ‘pure’ opties (al kun je sauzen natuurlijk ook zelf maken). Ook ben ik, waar mogelijk, volkoren opties gaan eten. Denk aan volkoren pasta, volkoren wraps en natuurlijk volkoren brood.
4. Eet zes maaltijden in plaats van drie
De meeste mensen zijn gewend om drie maaltijden per dag te eten, maar wist je dat meerdere eetmomenten juist heel goed zijn als je gezond wil afvallen? Zeker als je net als ik snel last kan hebben van een lage bloedsuikerspiegel, waardoor je eerder naar makkelijke en ongezonde snacks grijpt. Meer dan drie eetmomenten per dag zorgt voor een gelijkmatig energieniveau en minder honger, waardoor je voorkomt dat je gaat snaaien.
Ook voor mensen met een snelle stofwisseling of voor mensen die veel sporten zijn vier tot zes eetmomenten per dag een must. Daarnaast kan het verhogen van het aantal eetmomenten ook helpen om je stofwisseling te versnellen, maar alleen als je gezonde keuzes maakt.
5. Pas je levensstijl en voedingspatroon blijvend aan
De grootste reden waarom afvallen niet lukt, is omdat we het vaak zien als een (tijdelijk) moetje. Maar afvallen is niet het doel op zich: het is een manier om je gezonder en energieker te voelen en beter in je vel te zitten. Juist dat motiveerde mij heel erg om mijn levensstijl blijvend aan te passen.
Ik merkte namelijk hoeveel goeds mijn nieuwe voedingspatroon deed voor mijn energieniveau én daarmee ook voor mijn mentale gezondheid. Ik voelde me (letterlijk en figuurlijk) lichter en ook mentaal voelde ik me een stuk scherper, omdat ik de suikers liet staan. Hierdoor werd het een stuk makkelijker om gezond eten vol te houden, omdat ik meteen verschil merkte als ik het niet deed.
Wat mij ook heeft geholpen is in de supermarkt te letten op de Nutri-score van producten. Deze score loopt van A t/m E, waarbij A de ‘beste’ keus is en E de ‘slechtste’ keus. Goed om te weten is dat score A niet automatisch de gezondste keus is, maar wel de beste keuze binnen die productgroep. Zo koop ik nu bijvoorbeeld altijd rijst met nutri score A (kleine moeite en je proeft geen verschil met rijstsoorten met een lagere nutri-score).
Wanneer gezond afvallen tóch niet lukt
Afvallen is heel persoonlijk en gezond afvallen ziet er voor iedereen anders uit. Mocht het je niet alleen lukken, dan kan het geen kwaad om aan de slag te gaan met een diëtist en/of een personal trainer. Ook kan het waardevol zijn om wat medische checks uit te voeren, zeker wanneer het afvallen erg langzaam gaat.
Het kan bijvoorbeeld zijn dat je een trage stofwisseling hebt of schildklierproblemen hebt, waardoor afvallen niet vanzelfsprekend is.
Medisch afvallen met injecties
Gelukkig zijn er tegenwoordig allerlei medische hulpmiddelen om gewicht te verliezen, zonder gelijk een risicovolle maagoperatie te hoeven ondergaan. Voor sommige mensen kan een injectie afvallen bijvoorbeeld een uitkomst zijn. Natuurlijk is het belangrijk om niet zomaar voor een medisch hulpmiddel te kiezen.
Dit is een weloverwogen beslissing waarbij je de voor- en nadelen zorgvuldig dient af te wegen. Ook is de juiste begeleiding essentieel wanneer je besluit te willen afvallen met injecties.
Gezond afvallen: de conclusie
Gezond afvallen is voor de meeste mensen mogelijk door het maken van gezondere keuzes en het blijvend aanpassen van je leefstijl. Alleen zo zul je een gezond gewicht blijven behouden. Natuurlijk zullen er altijd periodes zijn waarin je een beetje uitschiet, bijvoorbeeld in de decembermaand.
Het is ook belangrijk om te blijven genieten van gezelligheid, ook als daar (veel) eten bijhoort, als je daarna maar weer terugkeert naar je normale routine. Bij mij hebben het eten van kleinere porties en het laten staan van frisdrank en sapjes het grootste verschil gemaakt.
Ook zorg ik dat ik altijd gezonde snacks in huis heb en dat ik meer dan 3 eetmomenten aanhoud, zodat mijn bloedsuikerspiegel en daarmee mijn energielevel gedurende de dag stabiel blijven.
€
Welke tip voor gezond afvallen ga jij proberen?
Bewaar dit blog via Pinterest:
