Ik ben echt dol op zoete aardappel, zeker in de herfst. Ik ben dan ook wat blij dat het najaar weer is aangebroken, zodat ik weer kan losgaan met mijn zoete aardappel recepten! In dit blog deel ik mijn 5 favoriete gezonde én lekkere recepten met zoete aardappel, die echt perfect zijn voor de wintermaanden. Kijk gauw verder!
Zoete aardappel: een veelzijdige én gezonde groente
Het leuke aan zoete aardappels is dat je er eindeloos mee kunt variëren in recepten, je zult er dus niet snel op uitgekeken raken. Ook is de zoete aardappel perfect voor de herfst: dankzij zijn licht kruidige en zoete smaak is hij vergeleken de traditionele aardappel (die juist milder en neutraler van smaak is) een echte smaakmaker.
Zoete aardappelen bevatten, net als wortels, veel bètacaroteen (Vitamine A) en zijn rijk aan voedingsvezels. Ook bevat de zoete aardappel vitamine C, vitamine E en diverse B-vitaminen. Dit zal je misschien verbazen, maar qua koolhydraten maakt het niet zoveel verschil of je voor een zoete aardappel of een gewone aardappel kiest.
Wel bevat de zoete aardappel langzamere koolhydraten dan een normale aardappel, wat betekent dat ze een lagere glycemische index (GI) hebben en je bloedsuikerspiegel minder snel laten stijgen.
Zoete aardappelen snijden: dit moet je weten
Hoe lekker ik zoete aardappelen ook vind, ik zie er altijd een beetje tegenop om ze te snijden. Voor het snijden van de zoete aardappel heb je écht een goed en scherp mes nodig, om te voorkomen dat je te veel kracht moet zetten of zelfs uitschiet (ja, ik spreek uit ervaring).
Ook kunnen zoete aardappels best groot zijn, dus een medium tot groot mes is aan te raden, denk bijvoorbeeld aan een Japans mes. Een Japans mes is dunner uitgeslepen dan veel Europese messen, waardoor het met weinig kracht door groente, kruiden en vis gaat. Zo kun je dus preciezer en rustiger snijden, wat vooral bij de zoete aardappel belangrijk is, omdat deze meestal in kleine blokjes wordt gesneden.
Bij knivesandtools vind je multifunctionele messen en messensets van hoge kwaliteit, waarmee zelfs het snijden van zoete aardappel en andere harde groente een makkie wordt.
Dit wist je misschien nog niet: de schil van de zoete aardappel hoef je er niet per se af te halen. Deze kun je gewoon eten en zit ook nog eens boordevol vezels, ijzer, kalium en antioxidanten. Wel is het belangrijk om de schil goed te wassen, omdat deze soms wat zanderig kan zijn. Als je net als ik graag wel de schil eraf haalt, kun je dit het makkelijkste doen met dunschiller of een kaasschaaf (lifehack!).
5 Recepten met zoete aardappel die je moet proberen
Nu je iets meer weet over de veelzijdigheid en voedingswaarde van zoete aardappelen én hoe je ze het beste kunt snijden, is het tijd om aan de slag te gaan! Hieronder vind je mijn 5 favoriete zoete aardappel recepten die je dit najaar echt moet proberen:
1. Zoete aardappelsoep met feta en pompoenpitten
Wie denkt aan recepten met zoete aardappel denkt natuurlijk aan soep. Eerlijk is eerlijk, alleen al als ik denk aan mijn zoete aardappelsoep loopt het water me in de mond. De soep is al jarenlang groot favoriet bij mij en bij mijn vrienden, dus dat zegt wel wat. Deze soep met zoete aardappel is echt comfort food op gure dagen. Eet ‘m met naanbrood, focaccia, stokbrood, salade of als voorgerecht.
Dit heb je nodig (voor 4 personen):
- 3 tot 4 mediumgrote zoete aardappelen
- 1 ui
- 3 teentjes knoflook
- 1 blokje groentebouillon
- 1 tot 1,25l water
- Zout, (cayenne)peper, paprikapoeder en evt chilikruiden
- Eventueel een klein stukje gember
- Feta blokjes, pompoenpitten en/of koriander voor de garnering
De zoete aardappelsoep bereiden
Het meeste werk van de soep zit ‘m in het snijden en eventueel ontschillen van de zoete aardappels. Nadat je ze in blokjes hebt gesneden (hoe kleiner de blokjes, hoe sneller de soep klaar is) kun je ze met wat olie of boter in een grote pan gooien. Snijd de ui en knoflook in stukjes en voeg toe. Voeg ook de kruiden toe en laat alle groente licht aanbakken, voordat je het water en het bouillonblokje toevoegt.
Tijdens het koken kun je naar smaak meer kruiden toevoegen. Zelf voeg ik ook altijd een klein stukje gember toe om de soep een licht pittige en een nog gezondere touch te geven. Wanneer de zoete aardappel zacht is (dit kun je testen door er even met een vork in te prikken) kun je de pan van het vuur halen en het geheel pureren met een staafmixer.
Het is altijd een beetje een gokje hoeveel zoete aardappel je precies nodig hebt om de perfecte dikte te krijgen, dat hangt ook af van hoe groot de zoete aardappelen zijn. Maar zodra je de zoete aardappelsoep een aantal keer hebt gemaakt krijg je hier handigheid in! En mocht de soep iets te dik of juist te dun uitvallen, dan doet dat gelukkig niks af aan de smaak.
Voor de garnering kun je wat verkruimelde feta toevoegen (mijn favoriet, dit is echt héérlijk), wat pompoenpitten of wat koriander. Chilivlokken zijn ook een goede keus als je de zoete aardappelsoep iets pittiger wil maken!
2. Quinoa of rijst bowl met zoete aardappel, avocado en paprika
Deze herfst heb ik ook de quinoa, rijst en couscous-bowls weer helemaal ontdekt. Ook hierin is zoete aardappel de perfecte herfstige toevoeging, zeker als je ‘m goed kruidt. Deze bowl is super makkelijk te maken, mega lekker en super gezond. Hij is ook perfect als lunchgerecht. Het leuke aan de bowl is dat je de basis zelf kunt kiezen en ook met de groente kunt variëren: zo maakte ik ‘m laatst met parelcouscous en bietjes, wat ook erg geslaagd was!
Dit heb je nodig (voor 4 personen):
- Ca. 300 gram quinoa, (parel)couscous of rijst
- 2 tot 3 middelgrote zoete aardappelen
- 2 rode paprika’s
- 2 handjes boerenkool of spinazie
- 2 avocado’s
- Zout, (cayenne)peper, paprikapoeder of chilipoeder
- evt. feta of geitenkaas als topping
- evt. limoen, koriander of een handje nootjes voor de garnering
De quinoa bowl met zoete aardappel bereiden
Het bereiden van de bowl is super simpel: kook de quinoa, rijst of parelcouscous in water. Ondertussen kun je de zoete aardappel snijden en opbakken in een beetje olie, al dan niet met de schil er nog om. Om de zoete aardappel op smaak te brengen kun je wat zout, peper, paprikapoeder en/of chilipoeder toevoegen.
Zelf vind ik het ook erg lekker om de zoete aardappel te bakken in wat couscous kruiden, het zal vast niet de bedoeling zijn maar het maakt de aardappel heerlijk kruidig, perfect voor de herfst! De boerenkool (of spinazie) en rode paprika kun je er zowel rauw als gekookt aan toevoegen. In het najaar vind ik het persoonlijk lekker om zoveel mogelijk warm te eten.
De avocado en feta (of geitenkaas) voeg je natuurlijk wel koud toe aan de bowl. Snijd deze in blokjes of plakjes en gebruik ze als topping, met bijvoorbeeld wat limoen, koriander en/of nootjes. Je kunt de kaas ook weglaten als je de bowl liever vegan maakt, het is dan ook lekker om wat humus toe te voegen! Vegan kaas kan natuurlijk ook.
3. Zoete aardappel curry met kikkererwten of linzen
Als er één gerecht is waar ik in de herfst niet op uitgekeken raak, dan is het wel curry. Met curry kun je namelijk eindeloos variëren, maar eerlijk is eerlijk, mijn zoete aardappel curry blijft favoriet. En zelfs op een curry met zoete aardappel kun je variaties maken: hij is lekker met linzen of kikkererwten, maar ook met spinazie, paprika, courgette en spinazie. Je kunt de curry gewoon zo eten of met rijst en naanbrood.
Dit heb je nodig (voor 4 personen):
- 1 ui
- 3 teentjes knoflook
- 400 gram tomatenblokjes (1 blik)
- 200 ml kokosmelk
- 70-90 gram curry pasta (1 pakje)
- 2 kleine tot middelgrote zoete aardappelen
- evt. spinazie, champignons of courgette
- evt. zout, (cayenne)peper, currykruiden en gemberpoeder
- +- 400 gram linzen of kikkererwten (1 blik)
- pakje koriander
De zoete aardappel curry bereiden
De zoete aardappel curry bereiden is niet moeilijk, maar kost alleen wat tijd. Snijd allereerst de ui en knoflook in kleine stukjes en fruit het in een grote (wok)pan met olie. Ontschil vervolgens de zoete aardappels, snijd ze in kleine blokjes en voeg ze toe aan de pan. Terwijl de zoete aardappels aanbakken kun je het groentemengsel alvast op smaak brengen met zout, peper, currykruiden en gemberpoeder of andere kruiden naar keuze.
Mocht je meer groente willen toevoegen, kun je dit het beste doen wanneer de zoete aardappelen een beetje zacht beginnen te worden. De zoete aardappelen hebben namelijk de meeste tijd nodig om gaar te worden. Breng vervolgens de linzen of kikkererwten toe en breng het geheel op smaak.
Zodra alle groente beetgaar is kun je de tomatenblokjes, de kokosmelk en de curry pasta toevoegen. Laat dit vervolgens pruttelen en roer af en toe totdat het mengsel een dieporanje kleur heeft.
Ondertussen kun je eventueel wat rijst koken (vooral basmatirijst is héérlijk bij curry) of wat naanbrood in de oven doen. Schep vervolgens de curry in een kom en garneer eventueel met koriander. Tip: door wat kleine gemberblokjes toe te voegen tijdens het koken maak je de curry nog een tikje pittiger én gezonder!
4. Gevulde zoete aardappel
Iets waar je misschien niet zo snel aan denkt is dat je zoete aardappelen ook kunt vullen, net als bijvoorbeeld gevulde paprika’s uit de oven. Toch is dit echt leuk om eens te proberen, zeker in het najaar! Met gevulde zoete aardappelen kun je heel creatief zijn en het is ook een perfecte manier om je groente restjes op te maken.
Je kunt ze namelijk met alles vullen, zelfs met pasta! Voor een lekkere bite kun je ze aftoppen met een laagje geraspte of parmezaanse kaas.
Dit heb je nodig (voor 4 personen):
- 4 middelgrote tot grote zoete aardappelen
- ca. 350 gram doperwten
- ca. 500 gram (vega) gehakt
- ca. 500 gram broccoli
- ca. 300 gram mais
- 250 gram geraspte kaas
- pakje peterselie
- zout, (cayenne)peper, paprikapoeder en olijfolie
De gevulde zoete aardappel bereiden
Verwarm de oven voor op 200 graden en boen de zoete aardappels schoon. Voor dit gerecht hoef je de schil er niet per se af te halen, dit geeft de gevulde aardappelen juist extra smaak. Pof de zoete aardappelen in circa 45 minuten gaar. Halveer vervolgens de zoete aardappelen in de lengte, schep het vruchtvlees eruit (dit kun je perfect gebruiken voor soep!) en leg ze op een bakplaat met een vel bakpapier eronder.
Je kunt nu de vulling maken: zet een wokpan op het vuur met daarin wat olie, snijd de broccoli in kleine stukjes en bak deze licht aan. Voeg ook het (vega) gehakt, de doperwten en de mais toe. Breng het geheel op smaak met zout, (cayenne)peper, paprikapoeder of kruiden naar keuze.
Zodra alle groente en het (vega) gehakt gaar is, schep je het mengsel in de gehalveerde zoete aardappelen. Besprenkel ze met wat olijfolie en top af met een flinke laag geraspte kaas.
Zet de zoete aardappelen circa 15 minuten terug in de oven, totdat de kaas helemaal gesmolten is en de zoete aardappelen een beetje bruin kleuren aan de randen. Laat de aardappelen iets afkoelen en garneer ze eventueel met peterselie.
Tip: om tijd te besparen kun je de vulling ook van tevoren maken, je kunt de zoete aardappelen dan zó vullen nadat ze gepoft zijn! Ook bespaar je zo energie, omdat de oven minder lang aan hoeft te staan.
5. Ovenschotel met zoete aardappelpuree, (vega) gehakt en paprika
In het najaar zijn ovenschotels ook altijd een goed idee: makkelijk, lekker én voedzaam! Dit najaar heb ik de ovenschotel met zoete aardappelpuree weer helemaal herontdekt. Deze is echt zó gemaakt en het is echt een feestje om te eten, zeker op dagen dat het koud en guur is. De ovenschotel is absoluut één van mijn favoriete recepten met zoete aardappel!
Dit heb je nodig (voor 4 personen):
- ca. 6 middelgrote zoete aardappelen
- 125 ml warme melk
- 50 gram boter
- ca. 400 gram (vega) gehakt
- 2 zakken Italiaanse roerbakgroente (of andere groente naar keuze)
- 1 blikje tomatenpuree
- ca. 100 gram parmezaanse kaas
- 2 tl oregano en 2 el olijfolie
- zout en peper
De zoete aardappel ovenschotel bereiden
Allereerst ga je aan de slag met het maken van de zoete aardappel puree, dit gaat de topping van de ovenschotel vormen. Snijd de zoete aardappel in blokjes (al dan niet met schil) en kook ze in een pan met water. In circa 15-20 minuten zijn de beetgaar en dan kun je ze afgieten en fijnstampen met een stamper. Voeg de boter en melk beetje bij beetje toe tot de zoete aardappelpuree lekker smeuïg is. Breng de puree op smaak met zout en peper.
Verwarm de oven voor op 200 graden, verhit de olie in een grote (wok)pan en bak het (vega) gehakt samen met de tomatenpuree en oregano voor circa 5 minuten. Voeg de roerbakgroente beetje bij beetje toe, totdat het gehele mengsel gaar is. Verdeel het mengsel over een ingevette ovenschaal, roer de puree los en verdeel dit over het groentemengsel. Bestrooi de ovenschotel met parmezaanse kaas en bak ‘m circa 20 minuten in de oven.
Herfst recepten met zoete aardappel: de conclusie
Na het lezen van dit blog is het wel duidelijk: met zoete aardappel kun je enorm veel lekkere herfst recepten in elkaar draaien! De groente is voedzaam, lekker en je kunt er eindeloos mee variëren. Alleen al daarom ben ik zo dol op recepten met zoete aardappel.
Mijn favoriet is de oranje zoete aardappel, maar het kan ook leuk zijn om eens te experimenteren met de paarse zoete aardappel. Hiermee creëer je een heel spooky soepje, perfect voor Halloween!
Benieuwd naar meer lekkere herfst recepten?
Naast deze overheerlijke recepten met zoete aardappel heb ik nog veel meer herfst klassiekers die ik graag met je deel. In dit blog vind je nog eens 3 lekker en gezonde herfst maaltijden die je echt moet proberen.
€
Ben jij ook gek op zoete aardappel? Welke recepten ga jij proberen?
Bewaar dit blog via Pinterest:
